Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Vaje za mišice medeničnega dna

Vaje za mišice medeničnega dna lahko pomagajo pri preprečevanju in tudi zdravljenju zgoraj omenjenih simptomov. Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčite prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in hkrati zaustaviti curek urina. Občutiti morate, da se mišice medeničnega dna »stisnejo« in »dvignejo«.

 

Ob stisku mišic medeničnega dna:

  • ne zadržujte dihanja,
  • ne stiskajte zadnjice,
  • lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Program vadbe

A: Stisnite mišice medeničnega dna karseda močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund (slika 3). Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.

B: Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ 8- do 12-krat.

 

C: Čez nekaj časa je treba intenzivnost vadbe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, pri zadnjih petih ponovitvah pa, medtem ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.

Ne pričakujte, da bodo vaje za mišice medeničnega dna učinkovale v kratkem času . Pomembno je, da jih izvajate, tudi če imate občutek, da ne pomagajo. Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati 3-do 5-krat na dan, vsak dan. Če boste izvajali vaje po zgoraj opisanem postopku, boste izboljšanje opazili v 3 do 5 mesecih.

Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, je treba izvajati vaje vse življenje. Vaje naj postanejo običajen del vsakdana, kot je umivanje zob. Primeri opomnikov za redno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna:

  • nastavite opomnik na mobilnem telefonu,
  • nalepite listke po stanovanju,
  • izvajajte vaje takoj po uriniranju (NE med uriniranjem).

Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, zato da so vaje karseda pravilne. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.

Lahko jih izvajamo v različnih položajih, kot prikazujejo slike 1–6.

Položaj leže na hrbtu Slika 1

Položaj leže na trebuhu Slika 2

 

Slika 3

Položaj sede na tleh (ali sede na stolu) Slika 4

Položaj čepe z oporo na kolenih Slika 5

Položaj stoje (z rokami na zadnjici preverite, ali je ob stisku mišic medeničnega dna zadnjica sproščena) Slika 6

 

Ženske in moški

  • Vaj ne smete izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oz. prekinjanje curka urina lahko povzroči zastajanje urina v sečnem mehurju in vnetje.
  • Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden zakašljate, kihnete (slika 11) ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.

Moški

  • Po končanem uriniranju močno stisnite mišice medeničnega dna, da izpraznite še zadnje kaplje urina iz sečnice. Če je kljub temu še vedno prisotno kapljanje seča po uriniranju, poskušajte izprazniti urin iz sečnice tako, da sežete z roko za moda in pritisnete ali masirate v smeri navzgor in naprej.
  • Če ste spolno aktivni, med spolnim odnosom stisnite mišice medeničnega dna, za vzdrževanje kakovosti erekcije.

Stisnite mišice tik preden zakašljate ali kihnete

 

Sprememba življenjskega sloga

Naslednji ukrepi pomagajo razbremeniti mišice medeničnega dna in preprečiti oz. zmanjšati težave z nehotnim uhajanjem urina:

  • Dnevno spijte zadostno količino tekočine (2 litra oz. nekoliko več v vročem vremenu ali če ste telovadili). Če zaužijemo premalo tekočine, imamo bolj koncentriran urin, kar še poslabša težave s sečnim mehurjem.
  • Omejite pitje kave, pravega čaja, pijač, ki vsebujejo kofein (kokakola), gaziranih in alkoholnih pijač. Te spodbujajo nastanek urina, lahko dražijo sečni mehur ter tako težave še poslabšajo.
  • Izogibajte se hrani in pijači, ki lahko draži vaš sečni mehur: paradižnik in prehranski izdelki na osnovi paradižnika, začinjena hrana, citrusi in pijača iz citrusov, čokolada ter pijače in živila, ki vsebujejo umetna sladila.
  • Če morate ponoči večkrat izprazniti sečni mehur, se izogibajte pitju večjih količin tekočine tik pred spanjem (še posebno toplih napitkov).
  • Polno črevo vpliva na izločanje in zadrževanje urina, zato poskrbite za redno prebavo in se izogibajte zaprtju. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin olajša prebavo (zelenjava, sadje …).
  • Med uriniranjem ali odvajanjem blata bodite sproščeni in se ne prenapenjajte. Ženske naj ne čepijo nad straniščno školjko, ampak naj se nanjo usedejo. Ne hitite, sečni mehur povsem izpraznite!
  • Redno izvajajte vaje za mišice medeničnega dna.
  • Poskrbite za primerno telesno težo. Prevelika telesna teža pritiska na mehur, lahko pa tudi oslabi mišice medeničnega dna. Uživajte uravnoteženo prehrano in bodite redno telesno dejavni.
  • Dolgotrajen pritisk na presredek lahko, še posebno pri moškem, poškoduje občutljive živce in žile v tem področju. Zato je treba med daljšim kolesarjenjem večkrat v rednih intervalih zadnjico dvigniti s sedeža. Da se izognete tem težavam, je priporočljivo nositi kolesarske podložene hlače in uporabljati poseben, v ta namen oblikovan sedež.

Kako učinkovito deluje vaš sečni mehur?

Večini ljudi ni znano, kako učinkovito deluje in koliko drži njihov sečni mehur. Pri ugotavljanju, kako se obnaša vaš sečni mehur, vam bo v veliko pomoč dnevnik mokrenja. Potrebujete kozarec, na katerem označite mililitre, in dnevnik (glej priložen dnevnik na koncu knjižice), v katerega vnašate, kdaj ste urinirali in koliko ml urina ste izločili pri vsakem uriniranju. Zabeležite tudi količino in vrsto pijače, ki ste jo zaužili (tudi juha in tekoči jogurt so tekočine). Označite tudi, če ste med obiski stranišča občutili nenadno hudo potrebo po uriniranju in če vam je nehotno uhajal urin.

Iz dnevnika uriniranja je nato možno oceniti:

  • koliko ml urina ste izločili v 24 urah,
  • kolikokrat ste praznili sečni mehur podnevi in kolikokrat ponoči (do 6-krat podnevi in1-krat ponoči je normalno),
  • največjo količino urina, ki jo je bil sečni mehur sposoben držati.

Iz tovrstnih dnevnikov lahko razberemo, npr. da oseba čez dan urinira majhne količine urina v kratkih intervalih (3- do 4-urni interval je normalno), ponoči pa je sečni mehur sposoben držati normalno količino urina. Nekatere osebe pa ravno ponoči zaradi polnega sečnega mehurja pogosto urinirajo, zaradi česar je njihovo spanje moteno. Spet drugi pa se zbudijo zaradi drugih vzrokov in iz navade izpraznijo še sečni mehur, in to sčasoma postane njihov vzorec. Iz dnevnika uriniranja bo tudi razvidno, ali je količina izločenega urina manjša, kot ga je sposoben mehur zadržati.

S potrpežljivo vadbo oz. prevzgojo sečnega mehurja lahko dosežemo, da bo mehur sposoben držati zadostno količino urina (300-500 ml).

Priporočljivo je, da dnevnik uriniranja vodite pet zaporednih dni.

Vadba sečnega mehurja

Za prevzgojo sečnega mehurja si naredite neke vrste urnik obiskov stranišča. Tako dobite nadzor nad praznjenjem sečnega mehurja. Postopoma podaljšujte čas med enim in drugim uriniranjem. Če ste prej morali na stranišče vsako uro, poskusite podaljšati ta čas na uro in 15 minut. Kolikor je mogoče, se držite urnika za uriniranje, ki ste si ga zastavili. Ko vam zadrževanje urina za dodatnih 15 minut ne bo povzročalo več težav, podaljšajte čas še za dodatnih 15 minut. S tem trenirate vaš mehur, da bo sposoben zadržati večjo količino urina.

Če med intervali začutite nenadno hudo potrebo po uriniranju, poskušajte odložiti uriniranje z naslednjimi ukrepi:

Prekinite delo, ki ga trenutno opravljate. Sedite ali stojte na mestu. Če se ne premikate, boste lažje zadržali urin. Lahko stopite na prste ali se usedete na stol, tako da so stegna v celoti na stolu.

  • Večkrat hitro in močno stisnite mišice medeničnega dna, ne da bi jih vmes popolnoma sprostili.
  • Z roko pritiskajte na presredek ali se usedite na v svitek zvito brisačo. Večkrat globoko vdihnite in sprostite telo.
  • Počakajte, dokler huda potreba po praznjenju sečnega mehurja ne mine – 10 do 20 sekund.
  • Pojdite do stranišča, vendar ne hitite preveč. Medtem ko hodite, še vedno stiskajte mišice medeničnega dna in naj vas ne zgrabi panika.